02 · 해변 WOD
처음 만난 사람과
한 팀이 되어볼까요?
바다 앞에서 파트너와 호흡을 맞추며 다섯 동작을 같이 수행해요. 기록보다 서로 응원하고 함께 끝까지 가는 것이 중요합니다.
언제09:40–10:40
어디서남애3리 해변
어떻게파트너와 2인 1팀
01 · WOD
다섯 장면을 함께 완성해요
로잉부터 2인 밴드 왕복달리기, 덤벨 스내치, 최대 버피까지 파트너와 순서대로 도전해요. 동작의 기준은 서로를 재촉하기 위한 것이 아니라, 모두가 안전하게 같은 경험을 나누기 위한 약속입니다.
| 동작 | MF남녀 팀 | 진행 방식 |
|---|---|---|
01로잉머신 | 900m거리 1,000m거리 800m거리 | 거리 나눠 진행 |
022인 밴드 왕복달리기 | 80m20m 왕복 2회 80m20m 왕복 2회 80m20m 왕복 2회 | 20m 왕복 2회 |
03덤벨 스내치 | 남 Rxd 15kg · Scaled 10kg여 Rxd 10kg · Scaled 5kg · 100회 합산 Rxd 15kg · Scaled 10kg남자 2인 · 100회 합산 Rxd 10kg · Scaled 5kg여자 2인 · 100회 합산 | 100회 나눠 진행 |
042인 밴드 왕복달리기 | 80m20m 왕복 2회 80m20m 왕복 2회 80m20m 왕복 2회 | 레인 확인 |
05최대 버피 | 최대 횟수팀 합산 최대 횟수팀 합산 최대 횟수팀 합산 | 한 명씩 교대 수행 |
MF는 남녀 팀, MM은 남남 팀, FF는 여여 팀을 뜻해요. 모든 팀은 10분 제한 안에서 정해진 순서대로 진행합니다.
덤벨 스내치 난이도 선택
- 남자는 Rxd 15kg, Scaled 10kg으로 진행해요.
- 여자는 Rxd 10kg, Scaled 5kg으로 진행해요.
- 크로스핏·하이록스 유경험자는 Rxd를 추천해요.
- 크로스핏·하이록스 미경험자는 Scaled로 진행해요.
어깨 부상자 예외
- 덤벨 스내치가 어려운 어깨 부상자는 시작 전에 운영자와 심판에게 알려주세요.
- 승인받은 참가자는 본인이 선택한 성별·난이도 기준 덤벨로 고블릿 스쿼트를 수행할 수 있어요.
- 해당 참가자의 덤벨 스내치 반복을 고블릿 스쿼트로 1:1 대체하며, 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려갔다가 엉덩이와 무릎을 완전히 펴야 1회가 인정돼요.
기록은 이렇게 남겨요
- 10분이 끝날 때까지 한 명씩 번갈아 완료한 버피 횟수를 팀 점수로 기록해요.
- 덤벨 스내치 100회를 다 마친 상태를 0점 기준으로 두고, 끝내지 못했다면 남은 횟수만큼 버피 점수에서 감점해요.
- 82회를 마치고 종료되었다면 마이너스 12점이에요. 덤벨 스내치를 다 마치고 버피를 30회 했다면 플러스 30점이에요.
10분 안에서 도전해요. 완벽하게 해내는 것보다 파트너와 리듬을 맞추고, 기준에 맞는 동작을 함께 쌓는 데 집중해보세요.
02 · 팀 결정
오늘의 파트너를 만나고, 함께 응원해요
번호를 뽑아 오늘의 팀을 만나요. 처음 만난 사람과도 작전을 짜고 서로의 이름을 부르다 보면 어느새 한 팀이 되어 있을 거예요.
팀은 이렇게 정해져요
- 기본은 남자 1명과 여자 1명이 한 팀이 돼요.
- 남자·여자 참가자 중 인원이 많은 쪽을 기준으로 번호를 정해요. 예를 들어 남자 12명, 여자 11명이라면 1번부터 12번까지 사용해요.
- 남자와 여자가 같은 번호를 뽑으면 한 팀이 돼요. 짝이 없는 번호는 남은 참가자끼리 자연스럽게 팀을 만들어요.
- 운영자가 1번부터 차례로 호명해 오늘의 팀을 완성해요.
홀수 팀과 짝수 팀
- 완성된 팀을 홀수 팀과 짝수 팀으로 나눠 서로 응원해요.
- 남남·여여 팀도 같은 방식으로 번호를 받고, 홀수 팀과 짝수 팀 중 인원이 맞는 쪽에 배정해요.
번호를 뽑아 만난 파트너와 이름을 나누고, 함께 움직일 순서를 확인해보세요.
03 · 해변 경기장
레인 안에서, 다음 동작까지 한눈에 보여요
남애3리 해변, JAKE SURF 인근의 육상 공간이 오늘의 경기장이에요. 바다 방향 2인 밴드 왕복달리기와 육지 방향 기구 배치를 미리 확인해두면 현장에서 내 동선을 더 편하게 따라갈 수 있어요.
기구는 육지 방향에 두고, 밴드를 함께 잡아 바다 방향 20m 구간을 왕복 2회 달려요.
해변은 바닥 상태와 보행자가 계속 바뀌어요. 실제 운영 시에는 운영요원과 심판이 함께 레인을 살피고, 강풍·우천·파도 상황에서는 즉시 대체 프로그램으로 전환합니다.
04 · 일정표
몸을 풀고, 함께 도전하고, 웃으며 마무리해요
경기 전에는 동작을 같이 익히고, 경기 사이에는 물을 마시며 서로를 응원해요. 마지막에는 사진을 남기고 콜드 플런지로 이동합니다.
다같이 준비운동
동작 설명
오늘의 팀 뽑기
WOD 시작
팀별 기록, 인터뷰
기념 촬영, 함께 정리
그날 함께하는 사람 수에 따라 실제 순서는 조금 달라질 수 있어요. 중요한 것은 모든 팀이 즐겁게 움직이고, 마지막까지 함께 마무리하는 것입니다.
05 · 주의사항
즐거운 시간을 오래 남기려면
안전해야 더 크게 웃고, 마지막 사진까지 함께 남길 수 있어요. 몸과 주변의 작은 신호를 발견하면 언제든 멈춰주세요.
이럴 때는 함께 멈춰요
- 낙뢰·폭우·강풍·파도선 상승·시야 불량이 있을 때
- 흉통·실신감·호흡곤란·심한 통증이 느껴질 때
- 유리·금속·돌 등 위험물이 아직 남아 있을 때
- 내 몸이나 파트너의 상태가 평소와 다르게 느껴질 때
참가자 이야기
이 프로그램에 한마디
참여 전 기대하는 점도, 참여한 뒤 기억에 남은 경험도 편하게 남겨주세요. 사진과 영상도 함께 올릴 수 있어요.
이야기를 불러오는 중이에요…
이 프로그램은 어떤가요?